20 Preguntas de nuestros Lectores sobre Deporte

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20 preguntas de nuestros lectores sobre deporte

En Doctors & Labs recibimos diariamente muchas consultas de nuestros lectores. En esta ocasión, y para darle una gran bienvenida al nuevo año – momento en el que normalmente nos planteamos muchos propósitos relacionados con la salud y el bienestar-, hemos recogido 20 interesantes preguntas relacionadas con el deporte, y se las hemos trasladado al profesor Armando Álvarez para que nos ayude a resolver vuestras dudas. ¡Esperamos que os guste leer las respuestas!

1- Soy madre de dos niños: de 4 y 6 años. Yo tengo 30, pero aparento ser bastante mayor, porque me siento totalmente agotada y desbordada por mí día a día. Tengo sobrepeso moderado, mucho pecho, y mucho estrés. Pero he tomado una decisión: quiero empezar a correr para ponerme en forma y liberar tensiones. ¿Por dónde empiezo? ¿Qué me aconseja? 

Si has tardado tanto en decidirte pero realmente es lo quieres hacer, has tomado la mejor decisión de tu vida. Lo único es que tendrás que empezar andando y más tarde pasar a correr. 

Empieza caminando 3-4 veces por semana 20′ por sitios agradables: parque, bosque, playa, campo o boulevard… y escuchando música o la radio.

Cada semana ves añadiendo 5′ al día. En un mes ya estarás haciendo 40′ en cada sesión y en dos meses llegarás a la hora. 

Es el momento de empezar a correr suave. Los minutos del 15 al 20, del 35 al 40 y del 55 al 60 los haces corriendo despacio. Esta sesión ya es de 500 kcalorías y ya habras perdido 1,5k durante estos dos meses y cada 15 días irás perdiendo 1k más, siempre que no comas más de lo que comías al inicio del plan. El pecho también bajará progresivamente su volumen y te ira mucho mejor para trotar. Para mejorar mucho, el truco consiste en hacer cada vez más deprisa los minutos corriendo y aumentar el tiempo de carrera. 

Unas personas conocidas llegaron al cabo de un año a correr 3-4 veces 1 hora, a la semana y llegaron a perder 8 kilos sobre el peso inicial. Su salud mejoró fantásticamente, llegando a bajar dos puntos la tensión arterial sin ayuda de medicamentos. La base del éxito es la constancia y la motivación. 

Prueba y explícanos los resutados.   

2- Soy un chico de 28 años y hace poco  más de un mes que he empezado a correr por el parque de al lado de mi casa, en Madrid. Tal vez le parecerá una consulta extraña -o poco frecuente-, pero es que he observado que cuando me sueno, me salen los mocos sucios, como negruzcos. Me estoy preocupando mucho, porque no sé hasta qué punto puede ser bueno que corra por el centro de la cuidad, ¿se me están llenando los pulmones de contaminación? ¿Sería aconsejable correr con mascarilla?

En China y Japón, paises con fuerte contaminación, muchas personas corren con mascarilla.

Los pelillos de la nariz hacen una función de filtro y si no vives al lado de una fabrica química o metalúrgica, tienes suficiente para parar la polución. Si vienen periodos malos de polución donde las autoridades avisan del peligro de saturación, pudes poner una mascarilla, sobretodo si además fumas o vives en casa de fumadores.

3- Cuando corro, tengo flato a menudo. ¿Qué puedo hacer para evitarlo? Y cuando me llega, ¿qué hago para calmarlo, y hacer que desaparezca? Es que no sé si debo parar de correr, o hay que continuar haciendo el ejercicio, pero realmente es muy molesto.

Los llamados flatos se producen generalmente por una mala respiración, entrecortada o irregular. Hay que respirar naturalmente por la nariz y boca a la vez, sin querer seguir un ritmo.

Los gases (aire) se almacenan debajo del diafragma o en los intestinos y la fuerte presión que producen, provoca el dolor. Hay que pararse, doblar las piernas y sentarse sobre los talones, vaciando todo el aire que tengamos en el cuerpo.

Con la mano, además, se presiona el vientre para que se desplazen los gases. Se hace varias veces seguidas y normalmente es suficiente para aliviar el dolor.

Si las molestias son constantes y no se van con este ejercicio, se tendrá que consultar al médico,  que normalmente recetará medicamentos para la inflamación del hígado. 

4- He leído que si no haces ejercicio más de 20 min seguidos, no sirve para nada. ¿Es cierto? ¿Y cuántas veces a la semana hay que hacer deporte? 

El organismo utiliza varios “combustibles” para el movimiento. Primero utiliza ATP,  después Glucógeno sin oxígeno, Glucógeno más oxígeno, y finalmente, al cabo de 20′ de movimiento aeróbico, utiliza las grasas.

Por este motivo la gente dice lo que nos preguntas y algo de razón tienen si sólo contemplamos el gasto de energía a través de las grasas acumuladas. 

Ahora bien, si haces, por ejemplo: 15′ de pesas diarias, verás como vas musculando poco a poco y tiene su utilidad en la salud y el deporte, aunque mejorarás poco la resistencia.

Respecto a cuántas veces a la semana hay que hacer ejercicio, lo ideal sería día sí día no, para dar tiempo al cuerpo a recuperarse.

5- Soy un hombre de 60 años, transportista, conduzco camiones de grandes dimensiones y tonelajes, y paso la mayor parte de la semana fuera de casa. Cuando me voy de viaje, tengo la costumbre de hacer 15 min de ejercicio en el hotel antes de desayunar… (tipo sentadillas, abdominales y algún estiramiento) ¿Sirve de algo?  ¿Me aconseja algún cambio en mi rutina?

Esta muy bien lo que haces y desde luego es lo que al menos tendrían que hacer las personas que hacen profesiones estáticas.

En tu rutina, tienes que dar prioridad al trabajo de resistencia de los músculos abdominales (50% del tiempo de tu sesión)  y a la flexibilidad-elasticidad (estiramientos) del cuello, hombros y espalda. 

6- He observado que hay una nueva moda que consiste en hacer ejercicio con electro-estimulación. ¿Es peligroso? ¿Para qué sirve? ¿Es cierto que incrementa el gasto calórico y que una sesión de media hora es más intenso que una hora corriendo? Muchas youtubers y blogguers hablan de este método… Quisiera información, por favor.

Hace tiempo que la electro-estimulación está en el deporte pero últimamente, se ha quedado como herramienta para recuperación de lesiones o rehabilitación.

Cuando se ha querido utilizar para la musculación acelerada se ha constatado unos problemas que han hecho que el progreso dentro del entrenamiento se frenase.

Los principales inconvenientes son: descompensación de fuerza entre derecha y izquierda, diferencia de tono entre musculos agonistas y antagonistas, dificultad en la medición del trabajo exacto, trabajo excesivamente localizado y poco generalizado. No es la panacea, pero hay que seguir investigando sobre el tema.

7- Tengo agujetas severas después de correr. ¿Qué puedo hacer para evitarlas? He leído que  bebiendo agua con azúcar me desaparecerán, ¿qué hay de cierto?

Por lo visto, las agujetas tienen mucho que ver con la hidratación y la pérdida de minerales.

El azúcar en grandes cantidades, es perjudicial para la salud y para el entrenamiento. Tienes que beber grandes cantidades de agua antes, durante y después del entrenamiento.

También van muy bién las bebidas con electrolitos (aquarius, gatorade, flectomin…) y los masajes suaves post-entrenamiento.

8- Soy un hombre de 51 años, y no he hecho nunca ejercicio, además siempre he trabajado en oficinas, con una vida muy sedentaria. Mi cuerpo es delgado por naturaleza -la verdad es que como muy poco-, pero me siento sin energía y muy poco ágil. He conocido a una mujer más joven que yo y muy vital, y me gustaría estar más en forma. No sé por dónde empezar. ¿Podéis ayudarme? 

Tu caso es muy similar al primera consulta de hoy, pero con la diferencia de que no quieres adelgazar. 

Tienes que empezar andando 20′, 3-4 días por semana. Deberías aumentar 5′ al día, cada semana, hasta llegar a caminar 1 hora, 3-4 días por semana.

Después intercalamos tramos de carrera que irán aumentando paulatinamente en duración y después en intensidad.

Te irás encontrando mejor, pero para no adelgazar más y no coger una anemia tienes que aumentar tu consumo de proteínas (carne, pescado, aves, huevos…), y comer legumbres, verduras y frutas frescas.

9- Soy una chica de 21 años y aunque estoy delgada, ya tengo celulitis en las nalgas y los muslos. Me dicen mis amigas que empiece a correr, pero a mí no me gusta nada. ¿Hay algún otro deporte que pueda hacer: zumba, por ejemplo? ¿Cuántas clases debo hacer por semana?

La celulitis es un depósito de grasa sobrante que se almacena como bien dices, en nalgas y muslos. No todas las personas con sobrepeso lo tienen pero lo que es seguro es que las personas muy delgadas no suelen tener.

Para eliminar la celulitis, hay que combinar el trabajo localizado de muslos y nalgas (masaje, pesas-máquinas, gomas elásticas, gimnasia sueca, trabajo con balón gigante…), con el trabajo aeróbico fuerte (aeróbico, zumba, deportes de combate, bicicleta o mountain-bike). 

Los días o sesiones por semana ideales son 3-4 (un día de entrenamiento/un día de descanso). 

Se ha de evitar comer muchos hidratos (patata, arroz, pasta, cereales, pasteles…) y aumentar verduras y frutas.

10- Por la noche tengo muchas rampas en los gemelos y en los pies. Me duelen muchísimo, y lo paso muy mal. Tengo 45 años, como de todo, y hago clases spinning dos veces por semana. ¿Qué puedo hacer para evitarlas? 

Lo primero es comprar unas plantillas SCHOLZ, y caminar así sobre blando. También comprar zabatillas de deporte con un número mas de lo normal y al llegar a casa después del spining, hacer una sesión de contrastes: pies en agua helada con cubitos 5′, secar y descansar 5′ + Baño de los pies (5′) en agua muy caliente de ducha, bidet o palangana.

Hacer un masaje suave con pomada Trombocid y poner calcetines de lana hasta la hora de dormir. En verano caminar por la playa en arena fina o sobre hierba. 

11- Sé que el ejercicio me sienta bien, pero actualmente trabajo frente a un ordenador más de 12 horas diarias, y voy muy cansado. La consecuencia es que hace unos meses que he eliminado el deporte de mis prioridades, ya que no sé de dónde sacar el tiempo. Pero me está pasando factura porque me estoy engordando, perdiendo el tono muscular, y además me siento más cansado todavía.  ¿Cómo retomarlo? ¿Cómo encontrar la motivación?. Por cierto, soy un hombre de 48 años. 

Si hay motivación y ganas, siempre se encontrará el momento para hacer alguna actividad. En el extranjero se suele utilizar mucho el tiempo para ir y volver del trabajo o a la Universidad.

Se puede ir caminando, corriendo, en bici, en patines, en patinete, en la tabla de skyboard, dependiendo del kilometraje del perfil del terreno y de sus gustos.

Cuando la forma vuelva, será mas fácil encontrar tiempo para ir al gimnasio, ir hacer pesas, ir a la piscina o a clases dirigidas.

12- Tengo 56 años, soy secretaria en un despacho médico, y después de enviudar -y ya sin mis hijos en casa-, me he apuntado a hacer clases de steps en un gimnasio. Me pierdo, no sigo la clase, me agoto, me siento muy ridícula, y quiero dejarlo. ¿Tengo que insistir? ¿Lograré seguir este ritmo y no verme tan mal?  ¿Alguna sugerencia, por favor? ¿Debo cambiar de actividad deportiva?… es que me parece que la coordinación no es lo mío.

Dentro las clases especializadas de los gimnasios, hay varias modalidades y seguro que algunas menos complicadas que los steps.

Sobretodo no lo dejes. Prueba varias disciplinas hasta que encuentres la que se te adapta a ti,  pero también te recomiendo que intentes andar, correr suave, ir en bicicleta, en patines, en patinete fuera, al aire libre o hacer largos de piscina o aquagym, que son movimientos sencillos dentro de una piscina infantil.

13- Soy un chico de 19 años y hace solo un año que he empezado a asistir a clases de hip hop y baile urbano. Me estoy poniendo muy en forma, pero quisiera saber si sería bueno que también saliera a correr, o jugar a futbol,… para ganar en resistencia, y hacer pesas para ganar en musculación.

Correr es el complemento ideal de todos los deportes, y la musculación con bastantes repeticiones (10 o más de cada ejercicio) es el aditivo perfecto para el tono muscular.  

Ahora bien, tampoco hay que pasarse. Los 3-4 días que dedicas al hip hop y al baile urbano están muy bien para aumentar la salud y sólo si uno está preparado y muy motivado, puedes hacer cada día algo más de ejercicio sumándole al hip hop: pesas y carrera continua. 

14- Tengo 32 años, soy una mujer muy fibrada, muy delgada, acabo de saber que estoy embarazada, y quiero seguir practicando ejercicio. Tengo la costumbre de correr unos 45 min en la cinta, hacer series dinámicas con pesas de bajo peso, y soy adicta a las clases de cycling. ¿Puedo continuar mis rutinas? El ginecólogo me pide que descanse mucho durante el primer trimestre del embarazo, pero yo siento que quiero continuar haciendo deporte. He visto embarazadas haciendo running. ¿Podría continuar? 

Puedes continuar tus rutinas si no es un embarazo de riesgo y tu ginecólogo no te recomienda no practicar deporte.

Sólo los pesos máximos, los steps, los saltos a la comba y la carrera en cuesta no están recomendados, aunque se recomienda no superar las 140 pulsaciones por minuto y no fatigarse en exceso, por lo que si notas un exceso de cansancio en algún momento, lo ideal es que pares o bajes la intensidad para recuperarte antes de continuar practicando ejercicio.

En los últimos dos meses, mejor hacer natación, yoga o pilates y respiración.

15- Soy una chica de 16 años, de 175 cm y 65 kg de peso. Hago una hora de ejercicio 6 veces a la semana, y disfruto comiendo, pero todo a base de vegetales y proteínas, especialmente pescado, quinoa, legumbres… Quisiera adelgazar unos 4 kg porque aspiro a ser modelo, pero no lo consigo, además parece que esos kg se me han instalado en las caderas. ¿Puede hacerme alguna recomendación?

En tu dieta faltan verduras y frutas. Si tienes 4kg de más con el ejercicio que haces, es que comes demasiado “rico”.

Evita los fritos, el pan, las salsas de todo tipo, los aperitivos de bolsa tipo patatas chips y los dulces. Si te gusta el queso, sólo debes comer del fresco (tipo Burgos) y en pocas cantidades. 

Apunta cada día todo lo que comes y ves anotando cada día tu peso al levantarte. En pocas semanas, descubrirás tus “enemigos” comparando peso y comida.

También te recomiendo ejercicios de musculación localizados en las caderas, con goma, máquina o gimnasia sueca y masajes con rodillos (tubos) de goma para recuperación.

16- Soy una mujer de 72 años, a la que le gusta dar largos paseos, y nadar un par de veces a la semana en la piscina municipal del pueblo en el que resido. Uno de mis sueños sería correr la Carrera Solidaria de 5 km que se celebra cada año, pero no sé si es peligroso para mí. ¿Usted cree que yo podría correr?

Correr es la actividad más natural del ser humano, así que correr no va contra la naturaleza. El único problema es hacerlo por encima de tus posibilidades.

Lee mi respuesta a la primer persona que ha preguntado y verás cómo se empieza andando para pasar después a la carrera y después a la carrera de calidad. 

Correr 5 kms a ritmo suave (9-10 km/h) se puede hacer toda la vida con una pequeña preparación. 

17- Cuando era joven, hacía atletismo, incluso competía cada sábado. Ahora tengo 43 años, dos hijos, 25 kg de más, la auto-estima muy baja, y estoy sin empleo aunque tengo formación universitaria. ¿Qué deporte podría hacer para empezar a perder peso –y que no cueste mucho dinero-, y así darle un vuelco a mi vida?

La cosa es bien sencilla, mediante esta fórmula vas a entender perfectamente cómo funciona nuestro cuerpo:

aportación calórica diaria – desgaste calórico diario = sobrante en kcal (o déficit de kcal si se hace mucho deporte y no se come bien).  

Si comes 2000 kcal diarias y gastas 1500 cada día, te sobran de media diaria 500 kcal o el equivalente a 0,110 k de grasa, que irán a parar en el abdomen en los hombres y en las nalgas-muslos en las mujeres. 

También a ti te recomiendo la respuesta a la primera consulta. 

Si no te gusta correr, puedes hacer ciclismo, patines, patinete o caminar en cuesta.

18- He leído que hay ejercicio que se denomina “De Alta Intensidad”, y que con muy pocos minutos al día, consigues los mismos resultados que dedicándole una hora o más en el gimnasio. ¿Me puede dar su opinión?

También hay cursos acelerados de inglés y de otros tipos de conocimiento pero no son la panacea. 

Los gimnasios saben que muchos clientes no tienen todo el tiempo que quisieran para prepararse y les montan tipos de trabajos de alta intensidad. 

Sin decir nunca “de esta agua no bebere”, no los recomiendo en el deporte-salud. 

19- Soy una mujer de 47 años. Me preocupa mucho la flacidez de mi cuerpo, especialmente brazos y muslos. ¿Hay algún remedio para esto, algún ejercicio en concreto?

La posible solución es mejorar la aportación en proteínas, en las comidas (más pescado azul, aves, huevos, carne) y hacer ejercicios de gimnasia localizada sin pesas, principalmente en las extremidades.

Ejercicios básicos, 3 x 15-20 repeticiones: Flexiones de piernas (agacharse-levantarse), flexiones de brazos contra una pared o barandilla (no suelo), tríceps poniendo las manos sobre un banco (piernas rectas o dobladas), abdominales cortos y largos, subir escaleras…

20- Dicen que las mujeres no deben hacer pesas porque el cuerpo se tonifica en exceso, y queda feo, pero yo veo que las actrices y modelos las usan. Mi objetivo es verme bella y sentirme ágil y fuerte. Tengo 38 años, y tengo un hijo de 20. ¿Puedo hacer ejercicio con pesas?

Puedes y debes hacer ejercicios con pesas y máquinas. Los tabus los han impuesto los hombres…

Intenta complementar el trabajo de pesas (3-4 Ejercicios x 12-15 repeticiones) con un trabajo aeróbico al menos 2 días por semana (andar, andar en cuesta, correr suave, patinar, patinar sobre tabla de skyboard, ir en bici, natación…).

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