Edulcorantes: ¿cuál es el mejor?

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Edulcorantes

Ante cualquier dieta lo primero que nos planteamos es retirar el dulce y por tanto el azúcar (sacarosa) pero ¿por qué podemos sustituirlo? La controversia está servida puesto que es un tema que de un tiempo a esta parte es muy polémico.

Algunos edulcorantes se hacen procesando los compuestos del azúcar, otros son naturales y la gran mayoría se fabrican químicamente. La fructosa, la miel o el azúcar moreno endulzan pero no son indicados para dietas ya que aportan calorías, los alcoholes derivados de los azúcares como el manitol, eritritol y el sorbitol se emplean en muchos productos dietéticos, ya que el organismo absorbe el sorbitol de una manera mucho más lenta que el azúcar, tiene la mitad de calorías y no provoca caries, en cuanto al eritritol se presenta de manera natural y no provoca efectos secundarios a diferencia de otros alcoholes del azúcar, pero estos alcoholes se convierten en laxantes en cuanto nos pasamos con la dosis.

Los edulcorantes artificiales son numerosos, hablaremos simplemente de los más utilizados

SACARINA

Es uno de los más antiguos que existen y se denomina en la industria alimentaria con las siglas E-954. La más utilizada es en sal sódica, ya que su forma ácida es muy poco soluble en agua.

En muchas ocasiones aparece mezclada con otro edulcorante como el acesulfamo K o el ciclamato que potencian su dulzor y enmascaran el regusto amargo y metálico propio de la sacarina, es de 200 a 700 veces más dulce que el azúcar.

La sacarina no se utiliza para cocinar y hornear. Ha sido siempre polémica debido a estudios publicados (de dudosa fiabilidad) por su posible carcinogenicidad.

ACESULFAMO K

Es termoestable y puede usarse para cocinar y hornear. Está aprobado por la FDA y se usa junto con otros edulcorantes, tales como la sacarina, en bebidas carbonatadas y otros productos bajos en calorías.

Prácticamente se usa poco como edulcorante para añadir de manera casera pero si se utiliza a menudo en chocolates y dulces sin azúcar.

CICLAMATOS

Son 30 veces más dulces que el azúcar. Están prohibidos en los Estados Unidos debido a que en 1970 se demostró que causaban cáncer de vejiga en animales. En España aún se utilizan casi siempre mezclados con algún otro edulcorante.

SUCRALOSA

Este edulcorante se descubrió en 1976 y se comercializa con diversas marcas, como Sucralin, o sucralosa de arko, En la Unión Europea, también se conoce con el código de aditivo E955.

Se fabrica a partir del azúcar y es 600 veces más dulce que el azúcar, casi el doble que la sacarina y cuatro veces más que el aspartamo, y además baja en calorías. Es muy estable en su almacenamiento y a temperaturas tanto altas como bajas, es por tanto de los más utilizados para cocinar.

La avalan más de 100 estudios científicos completados en los últimos 20 años. En 1990, la sucralosa fue aprobada por la Administración de Alimentos y Fármacos de los Estados Unidos (FDA) y por el Comité Conjunto de Expertos en Aditivos Alimenticios de la FAO/WHO.

La sucralosa ha sido aprobada por las más importantes autoridades reglamentarias del mundo, y consumida por millones de personas desde 1991.

Pese a que la sucralosa se elabora a partir del azúcar, el cuerpo no la reconoce como tal ni tampoco como otro hidrato de carbono. La molécula de sucralosa pasa por el cuerpo sin alterarse, no se metaboliza, y se elimina después de consumida.

Por tanto, es perfectamente apta para diabéticos, fenicetonuricos embarazadas y niños, aunque estos últimos necesitan la energía del azúcar y de los hidratos de carbono en su vida diaria más que los adultos, por tanto si no es estrictamente necesario, no se debe restringir su ingesta.

El único inconveniente que se le ha podido encontrar ha sido en un estudio realizado por un grupo de investigadores de la Universidad de Duke, en Carolina del Norte (EE.UU.) y copatrocinado por “The Sugar Association” (Asociación del Azúcar), (curioso patrocinio) demuestra que, después de las 12 semanas de duración de la investigación con ratas, se produce una significativa reducción de los niveles de bacterias del tracto gastrointestinal.

En concreto, el número total de anaerobios se redujo en un 50% mientras que bifidobacterias, lactobacilos, bacteroides se redujeron en un 37%, 39% y un 67,5%, respectivamente.

El peso corporal de los animales en todos los grupos (consumidores de sucralosa a diferentes concentraciones y no consumidores) aumentó. Sin embargo, los valores más significativos se observaron en animales consumidores de sucralosa.

ASPARTAMO

El aspartamo es un edulcorante no calórico descubierto en 1965 que corresponde al código E 951 en Europa. El aspartamo es estable cuando se encuentra seco o congelado, pero se descompone y pierde su poder edulcorante con el transcurso del tiempo, cuando se conserva en líquidos a temperaturas superiores a 30 °C.

El aspartamo es de 150 a 200 veces más dulce que el azúcar. Numerosas organizaciones nacionales e internacionales han evaluado la inocuidad del aspartamo y un comité internacional de expertos ha establecido un nivel de ingesta diaria admisible (IDA).

Sin embargo, su uso ha sido siempre muy controvertido, existen muchos estudios contradictorios y algunos obedecen a intereses creados, la realidad es que el aspartamo forma parte de los componentes de chicles, edulcorantes artificiales de mesa, gaseosas, casi todos los productos Light, bebidas refrescantes, yogures, batidos de cereales, salsas para cocinar e incluso medicamentos pediátricos… y lo más habitual es que superemos las dosis saludablemente recomendables si tomamos muchos de estos productos.

Aunque no parece que una ingesta pequeña y puntual pueda comprometer nuestra salud, tampoco lo recomendamos hasta que no se aclaren los hechos y parece que no lo harán en breve dado que los resultados de los estudios son siempre favorables a quien los financia.

Edulcorantes Naturales más utilizados

STEVIA

Conocida como la planta dulce, no tiene calorías ni efectos secundarios conocidos de momento, ha llegado a Europa no hace mucho, aunque es un arbusto originario del Paraguay conocido por los indígenas desde tiempos ancestrales.

Químicamente se aislaron sus principios activos: El Steviosido y el Rebaudiosido, y la planta se intentó cultivar a mediados del siglo XX pero los intentos fracasaron.

steviaEs muy utilizada en América, Asia y Japón, pero en Europa no se autorizó hasta el 2011 por la autoridad europea de seguridad alimentaria. Las hojas verdes de la Stevia contienen una sustancia que es 15 veces más dulce que el azúcar y su extracto puede serlo hasta 200 veces más.

Existe en cápsulas, polvo y líquido, apto para diabéticos y fenilcetonúricos, sin calorías y con una alta tolerancia a procesos térmicos, es estable, no cambia de sabor ni se descompone, convirtiéndola en una excelente opción para la industria alimenticia y, por lo tanto, para utilizar en una gran variedad de situaciones diarias de cocinado u horneado.

¿El único inconveniente? La Stevia no se carameliza tan fácilmente como el azúcar. Los merengues también pueden ser difíciles de preparar debido a que la Stevia no dora o no se cristaliza como lo hace el azúcar.

Por lo demás tiene todas las ventajas. (Cuando vayáis a comprarla, ojito con las etiquetas porque empieza a haber numerosos fabricantes, algunos bien conocidos, que la mezclan en una dosis mínima con otros edulcorantes, no hace falta que sea purísima,  pero mejor mirar el grado de pureza y con que se mezcla para no sorprenderos, (en nuestra farmacia conocemos y recomendamos la de comptoir et compagnies que contiene rebaudiosido al 98%)).

AZÚCAR DE ABEDUL

Es lo último en azúcares sanos, otra opción natural que en este caso se extrae de la corteza de abedul. Esta sustancia natural  ha sido ampliamente utilizada en Finlandia desde hace muchísimos años, allí es tan normal como para nosotros el azúcar de caña.

azucar de abedulEl azúcar de abedul no es más que el xilitol (Xilitol; del griego [xyl= Madera]) un alcohol de azúcar de 5 carbonos obtenido por la reducción de la xilosa.

Su descubrimiento se atribuye al químico alemán Emil Fisher (que después fue premio Nobel de Química) y a su alumno Rudolf Stahel, ellos fueron los primeros en aislar el compuesto que llamaron Xilitol.

Esta sustancia se encuentra en la naturaleza en muchas frutas y verduras como la coliflor, fresas, frambuesas y arándanos, y en el maíz, no solo en el abedul, aunque por razones económicas es de donde generalmente se extrae.

¿Qué ventajas tiene?

  • No provoca caries y es un alcalinizante bucal que contrarresta los efectos de los corrosivos ácidos bacterianos: El xilitol, junto con otros alcoholes de azúcar, no es fermentado por las bacterias  de la boca, por lo que no puede causar caries.Además, varios estudios de laboratorio y clínicos han demostrado que masticar un chicle  o chupar caramelos con xilitol tiene otros efectos, como la disminución del volumen de la placa,  la reducción de la adherencia de la flora de la placa, la reducción de la transmisión de estreptococos mutans, y el hecho de que cambia tanto la cantidad como la calidad de la saliva, por lo tanto ayuda a remineralizacion.

    El azúcar común o sacarosa se fermenta y sirve de alimento a las bacterias, pero el xilitol al no fermentar las bacterias no lo pueden utilizar y mueren, en realidad lo que hace es disminuir las bacterias que causan caries, y cambia el pH de la saliva, lo que tiene un efecto terapéutico diferente después de una comida. Masticar un chicle de  xilitol después de las comidas crea protección frente a la caries cuando no existe la posibilidad de cepillarse o usar seda dental.

Entre 1972 y 1975, la Universidad de Turku, en Finlandia, publicó los dos estudios más famosos sobre el xilitol, que asentaron las bases para nuevos estudios y nuevos descubrimientos.

En el primer estudio que duró 2 años, participaron 155 personas divididas en 2 grupos y se sustituyeron al azúcar de mesa tradicional por fructosa (primer grupo) y por xilitol (segundo grupo), teniendo en cuenta dosis diarias de 50-67g.

Según los resultados del estudio, se produce una reducción de los procesos de la caries dental de un 30% en el grupo de la fructosa y de un 85% en el grupo del xilitol.

El segundo estudio se llevó a cabo tras los sorprendentes resultados del primero.  100 personas se dividieron en dos grupos y mascaron cada día, 7 g de chicle con xilitol en un grupo y chicle tradicional con sacarosa en el otro, y la tasa de reducción de caries fue del  82%, por lo que era evidente que los efectos beneficiosos de xilitol aparecían también con cantidades mínimas de consumo.

Estos resultados son debidos a la imposibilidad por parte del Estreptococos mutans para alimentarse destruyendo el xilitol, como ocurre en el caso de la sacarosa (azúcar). De esta manera, el xilitol reduce la flora bacteriana que habita en la cavidad oral, previene la formación de la placa, promueve la producción de una saliva alcalina y al mismo tiempo, promueve la re mineralización de pequeñas lesiones de los dientes.

En un estudio posterior realizado por la Universidad de la Universidad de Turku en Finlandia, se encontró que las madres que consumen xilitol, tienen hijos con una menor proporción de Estreptococos mutans y, por lo tanto, son menos propensos a la caries dental y a la otitis.

Tambien inhibe el crecimiento del Estreptococo Pneumoniae: la bacteria más frecuente en las otitis medias. Con 8 gramos al día se reducen un 40% las otitis (Tapiainen T, Antimicrob Aqents Chemother. 2001 Jan; 45(1):166-9. – Uhari M. Pediatrics. 1998 Oct; 102(4 Pt 1):879-84.)

  • El xilitol se puede usar  como un sustituto de la sacarosa (azúcar) para dietas, ya que posee aproximadamente el mismo sabor dulce, tiene un índice glucémico de 7 (muy bajo)  y es apto para diabéticos. 

Su índice glucémico es muy bajo, el concepto de índice glucémico se observó cuando se comprobó que distintos alimentos con la misma cantidad de hidratos de carbono se comportaban de manera diferente a nivel del azúcar en sangre, 50 gramos de pan no son lo mismo que 50 gramos de fruta, así que se estableció una escala de 0 a 100 en el que el 100 es la glucosa y se midieron los alimentos en función de cómo se eleva la glucemia sanguínea (niveles de azúcar en sangre) tras su consumo.

En el índice glucémico influye también el procesamiento y la estructura del alimento, cuanto mayor índice glucémico mayor riesgo a engordar, cuanto menor, más lentamente se absorben los hidratos de carbono.

La cantidad de glucosa determina la cantidad de insulina que va a segregar nuestro páncreas, ya que la insulina es la hormona que baja los niveles de azúcar en sangre porque  permite que la glucosa entre en la célula y se utilice como combustible,  y la que sobra la transforma en grasa que se almacena, así que un pico de glucosa alto hace que al cabo de 2-3 horas, al bajar rápidamente por la liberación de mucha insulina, sintamos sensación de hambre.

Por tanto, para personas que hacen dieta o diabéticos interesa un consumo de alimentos con un índice glucémico bajo para conseguir unos niveles de glucosa en sangre más uniformes durante todo el día.

En el ámbito de los deportistas, los alimentos con IG bajo contribuyen a aumentar la resistencia mientras que los alimentos con IG elevado permiten reponer la glucosa o glucógeno después del ejercicio.

El índice glucémico de la sacarosa es de 59, el de la fructosa de 20 y el del xilitol es de 7, por lo que es el índice glucémico más bajo de todos los azúcares. Además, el azúcar de abedul no necesita de insulina para metabolizarse, se absorbe muy lentamente y no da hiperglucemia, además de que tiene un efecto ligeramente saciante al ralentizar el vaciado gástrico.

  • Tiene un 40% menos calorías que el azúcar. Se puede cocinar, hacer repostería, mezclar con bebidas etc…, es estable a altas temperaturas aunque no es adecuado para las elaboraciones con masa fermentada para hacer pan , por ejemplo, precisamente por sus propiedades que interfieren en los procesos con levaduras.
  • Algunos estudios hablan de que reduce el riesgo de alergias, combate la osteoporosis, incluso reduce el riesgo de Cándida y refuerza el sistema inmunitario, pero no hemos encontrado información contrastada al respecto… con el tiempo veremos qué nuevas sorpresas nos depara este producto, de momento nos parece un buen sustitutivo del azúcar  para niños en edad de crecimiento tercera edad, diabéticos e incluso regímenes de adelgazamiento, personas con dieta alcalina (últimamente tan de moda), gingivitis y todas la personas interesadas en su salud.

¿Inconvenientes?

Un consumo excesivo puede tener efectos laxantes. En las personas parece que  no se conoce toxicidad; se sabe de personas que han consumido tanto como 400 g diariamente durante largos períodos sin aparentes efectos indeseables pero también se han dado efectos adversos a una dosis superior de 40 a 50 g / día  que incluyeron náuseas, distensión abdominal, ruidos y sonidos de gas en movimiento a través del intestino, cólicos, diarrea y aumento de la frecuencia total de defecar.

En algunos animales, la ingesta de xilitol puede causar serios problemas. Los perros, vacas, cabras y conejos que hayan ingerido  xilitol pueden sufrir una bajada de azúcar en la sangre: hipoglucemia, pudiéndose producir pérdida de coordinación, depresión, colapso o accesos 30 minutos después de la toma. Así que ¡cuidado! no lo dejéis a merced de vuestras mascotas…

En mi opinión

La Stevia y el azúcar de Abedul son de momento las 2 opciones que me parecen más indicadas por ser totalmente naturales y sin calorías ni efectos secundarios; sin embargo, el azúcar son 16 calorías por cucharadita, y no es tan difícil reducirlo o habituarse a vivir sin él, el paladar se acostumbra rápidamente… ¡haced la prueba!