Últimamente se habla mucho de la importancia que tiene el magnesio para nuestro organismo, y cada vez hay más suplementos alimenticios que lo incorporan, así que hoy vamos a profundizar en este mineral y vamos a ver por qué es tan importante para nuestra salud.

El Magnesio

El magnesio es una sustancia mineral esencial para nuestro organismo, ya que nuestro cuerpo no puede sintetizarlo y tenemos que incorporarlo a través de la dieta o de suplementos alimenticios.

Está considerado como un macromineral, ya que son necesarios más de 100 miligramos al día (otros macrominerales son el calcio, fósforo, sodio, cloro, potasio…).

En el organismo, el magnesio es una molécula intercelular con carga negativa que se encuentra especialmente en las partes del cuerpo donde también se necesita el calcio, siendo el segundo catión más importante del sector intracelular después del potasio, y el cuarto mineral más abundante en el organismo.

El magnesio es de vital importancia para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo porque es un componente del sistema óseo, de la dentadura y de muchas enzimas, además de que participa en unos 300 procesos bioquímicos de nuestro organismo, principalmente en la transmisión de los impulsos nerviosos, en el abastecimiento neurógeno de la musculatura (contracción y relajación muscular), en el transporte de oxígeno a nivel tisular y en el metabolismo energético de las proteínas y los hidratos de carbono.

Funciones del magnesio

  • Función estructural (formación ósea): el magnesio, junto al calcio y al fósforo son muy importantes para la construcción de los huesos y los dientes, siendo necesario tanto para el crecimiento como para la maduración ósea,  es por este motivo que hasta el 60 % del magnesio presente en nuestro cuerpo se encuentra depositado en los huesos, el 28% restante se encuentra en órganos y músculos, y el 2% restante en los líquidos corporales como la sangre y otros fluidos.
  • Sistema neuromuscular: el magnesio junto con el calcio, interviene en la excitabilidad neuronal y muscular, ya que tiene una función muy importante en las membranas neuro-musculares, concretamente en la transmisión de impulsos del sistema nervioso y de los músculos, por lo que ayuda a mantener el buen funcionamiento de los nervios y del tono muscular. Además, actúa como bloqueante químico del calcio, es decir, evita que un exceso de calcio se acumule en los músculos, ya que mientras haya suficiente cantidad de magnesio, el calcio no podrá ingresar a las células nerviosas y activar a los nervios, por lo que ayuda a que éstos estén relajados, y por tanto,  a la relajación muscular.
  • Sistema cardiovascular: la acción bloqueante del calcio en el musculo cardíaco mantiene estable el ritmo cardíaco protegiendo al corazón, ya que el magnesio regula el flujo de calcio a nivel cardíaco evitando que se acumule en el corazón, de tal manera que una insuficiencia de magnesio puede ocasionar trastornos del ritmo cardíaco.Así que el equilibrio entre el calcio y el magnesio es de vital importancia en el caso de los trastornos cardíacos. El magnesio también puede tener un efecto positivo en el caso de hipertensión, ya que ayuda a mantener niveles normales de presión arterial actuando frente el valor sistólico (el valor alto de la presión sanguínea), además de que protege las paredes de los vasos sanguíneos y es vasodilatador, por lo que facilita el suministro de oxígeno al corazón. También está considerado como un antitrombótico al evitar la formación de trombos (coágulos sanguíneos).
  • Sistema inmunitario: tiene la capacidad de aumentar la producción de leucocitos (glóbulos blancos del sistema inmune), por lo que mejora la respuesta inmunitaria e interviene en las funciones antialérgicas.
  • Otras funciones: también participa en la transmisión genética de nuestro organismo, activa las funciones hepáticas, interviene en el metabolismo mineral, es necesario para la síntesis de hormonas, activa la movilidad de los espermatozoides, interviene en la síntesis de surfactante pulmonar, estabiliza las membranas celulares y es necesario para la síntesis de compuestos ricos en energía (hidratos de carbono), numerosas enzimas y proteínas.

Déficit de magnesio

La absorción del magnesio se efectúa a nivel intestinal y hay elementos de la dieta que compiten con su absorción como son el calcio, el fósforo, el oxalato, las fibras y algunos ácidos grasos (lípidos).

Normalmente el organismo no presenta carencias de este mineral, y si las presenta es capaz incluso de ajustar su déficit durante un tiempo reduciendo las reservas almacenadas en los huesos, pero es importante que tengamos un buen suministro de magnesio siguiendo una alimentación variada y equilibrada, ya que su estado carencial se puede manifiestar con la aparición de calambres en los músculos (frecuente en pantorrillas), debilidad muscular, inquietud y excitabilidad, cambios de personalidad, hiperactividad, temblores, mareos y náuseas, pérdida de apetito,  convulsiones, confusión, insomnio, ritmo cardíaco anormal (palpitaciones, taquicardia y fallos cardíacos), y aparición de depósitos de calcio en los tejidos blandos.

Aunque su déficit no es muy habitual, si se ha visto que las personas que no siguen una  alimentación variada y equilibrada pueden tener carencias de este mineral, por lo que últimamente es más habitual que antes en países desarrollados en los que muchas personas siguen dietas poco variadas ricas en grasas y proteínas.

Además, su déficit es frecuente si el agua potable es muy blanda, en el caso de los alcohólicos crónicos y en las personas con cirrosis hepática, en las personas que tienen el síndrome de mala absorción o que sufren de vómitos severos, en el caso de acidosis diabética, en las personas que abusan de los diuréticos y/o purgantes, en el caso de administración de hormonas, en personas con estrés, etc.

También pueden presentar estados carenciales las personas que tienen pérdidas excesivas de magnesio debido a diferentes patologías o como efectos secundarios a algunos tratamientos farmacológicos. Y la hipocalcemia (deficiencia de calcio) y la hipokalemia (deficiencia de potasio) están asociadas a la deficiencia del magnesio.

Fuentes naturales

Las fuentes naturales de magnesio son el cacao, las semillas y los frutos secos (nueces, almendras, anacardos…), el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres, las patatas y hortalizas, y las verduras, especialmente las de hoja verde oscuro (espinacas, brócoli, acelgas…).

También se encuentra en algunos moluscos y crustáceos, y en menor cantidad en carnes, lácteos y frutas.

El consumo de aguas “duras” con un alto contenido en magnesio puede contribuir también a su ingesta.

En España, la dieta media aporta unos 309 mg/día (103% de las ingestas recomendadas), la mayor parte procedente de cereales (26%), verduras (18%), lácteos (16%), frutas y frutos secos (9.8%), carnes (9.2%) y leguminosas (8.7%).

La ingesta diaria de magnesio que se requiere al día depende del sexo y la edad, pero en general oscila entre los 300 – 350 mg/día para los hombres, 280 -340 mg/día para las mujeres y entre 320 a 350 mg/día para las embarazadas.

Así que, la necesidad diaria de este mineral se cubre consumiendo al día por ejemplo, una porción de carne acompañada de ensalada verde, una taza de chocolate con leche y tres rebanadas de pan integral, una taza de legumbres cocidas, etc.

Y otra forma de incorporar este mineral a nuestro organismo es mediante los suplementos alimenticios (comprimidos, cápsulas o polvos para diluir).

¿Quién puede necesitar suplementos de magnesio?

La suplementación de magnesio puede tomarse cuando existe un problema de salud que genere una pérdida excesiva de magnesio o se limite su absorción:

  • En personas que consumen ciertos medicamentos (diuréticos, antibióticos (gentamicina, anfotericina), anti-neoplásicos (anticancerígenos))…
  • Personas que tienen diabetes mal controladas, ya que hay una pérdida urinaria de magnesio asociada a la hiperglucemia.
  • Personas alcohólicas (tienen carencias de magnesio entre el 30-60 % de los alcohólicos, ya que suelen suplantar la comida por el alcohol), personas con malabsorción como la enfermedad de Crohn, enteropatías (celíacos), gastroenteritis crónicas y cirugías intestinales, personas con bajos niveles crónicos de potasio y calcio…

También se recomienda la suplementación de magnesio cuando hay una necesidad especial de aumentar los niveles de este mineral:

  • En personas adultas de edad avanzada, debido a que su ingesta en la dieta es más pobre comparada con adultos jóvenes. Además, la absorción del magnesio disminuye con la edad y aumenta la excreción renal del mismo. Y si tenemos en cuenta que las personas de edad avanzada ingieren una mayor cantidad de medicamentos que pueden interferir con la absorción del magnesio, vemos que su suplementación está aún más justificada.
  • En deportistas.
  • En casos de astenia, ansiedad, debilidad o cansancio.
  • En determinadas patologías como la fibromialgia, artritis, lupus, osteoporosis, fatiga crónica…

Tipos de suplementos

Los suplementos a base de magnesio que encontramos en el mercado habitualmente lo suelen contener en forma de:

  • Óxido de magnesio: se absorbe muy poco, por lo que no es muy recomendable.
  • Citrato de magnesio: es el que mejor se absorbe, por lo que es el más adecuado para incorporarlo en los suplementos de magnesio.
  • Aspartato de magnesio: también se absorbe muy bien y es muy adecuado para incorporarlo en los suplementos de magnesio.
  • Cloruro de magnesio: tiene efecto laxante, ya que el magnesio en el tubo digestivo absorbe agua y a grandes dosis puede producir diarrea o heces acuosas, por lo que el cloruro de magnesio es la forma menos recomendada para los suplementos. Además, tiene un sabor muy amargo y está contraindicado en el caso de gastritis, úlcera y acidez, ya que el cloruro aumenta la secreción de ácido clorhídrico en el estómago.
  • Carbonato de magnesio: también tiene efectos laxantes, pero menores que el cloruro de magnesio, además, el carbonato en el estómago se disocia en bicarbonato, por lo que actúa como antiácido. Así que pueden tomarlo personas que presentan acidez de estómago. Es una de las formas más económicas, no tiene sabor y es fácil de tomar.
  • Lactato de magnesio: con efecto menos laxante, se recomienda en niños.
  • Sales Epson: suplemento conocido a base de sulfato de Magnesio. Es muy laxante y se utiliza en dietas de depuración hepática.

Factores que afectan o inhiben la absorción del Magnesio

  • El fósforo, los oxalatos y ciertos alimentos con altos niveles de fibra que contienen fitatos, que disminuyen la absorción intestinal del magnesio y otros minerales.
  • Bajo aporte de proteínas: la absorción de magnesio es menor cuando la ingesta de proteínas es menor a 30 gramos al día.
  • Alcohol: el alcohol bloquea al magnesio si se ingieren más de 3 copas al día.
  • Calcio: en grandes dosis provoca un balance negativo de magnesio.
  • Vitamina D: dosis farmacológicas de vitamina D y la ingesta excesiva de productos lácteos enriquecidos con vitamina D reducen su absorción.
  • La ingesta de grandes dosis de potasio y cítricos.

Toxicidad del magnesio

Es muy importante no superar las dosis de magnesio recomendadas, por lo que no hay que excederse con los suplementos, ya que el magnesio presente en la dieta no provoca un riesgo para nuestra salud, pero los suplementos de magnesio pueden provocar efectos adversos cuando se ingieren en altas dosis.

El riesgo de sufrir toxicidad por magnesio aumenta si la persona tiene algún fallo renal, ya que el riñón pierde la capacidad de excretar el exceso.

La toxicidad por magnesio se relaciona a grandes dosis de laxantes y antiácidos que contienen magnesio en su fórmula.

Los signos y síntomas relacionados con el exceso de magnesio pueden ser similares a los que se manifiestan por el déficit del mismo: cambios mentales, náuseas, diarrea, inapetencia, debilidad muscular, dificultad para respirar, hipotensión severa y ritmo cardíaco irregular.

Con el fin de evitar o disminuir los efectos adversos debidos al exceso de magnesio, se han establecido los valores de ingesta máxima tolerable de suplementos magnesio (ya que el magnesio incorporado con la alimentación no causa riesgo de toxicidad).

El Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine) ha establecido para niños y adultos los siguientes valores máximos tolerables:

Edad Hombres (mg/día) Mujeres (mg/día)
1 a 3 años 65
4 a 8 años 110
9 a 13 años 350
14 a 18 años 350
19 a 30 años 350
31 a 50 años 350
51 años y más 350
Embarazo y lactancia 350

 

Valoración Doctors & Labs

Como habéis visto, el magnesio es muy importante para nuestra salud, ya que es un macromineral esencial para la formación y maduración ósea, y nos produce calma en casos de sobreexcitación, inquietud, calambres musculares y perturbaciones del ritmo cardíaco, ya que reduce la irritabilidad de los músculos y los nervios, equilibrando el sistema nervioso.

Y a su vez, el magnesio aumenta la asimilación de oxígeno haciendo que éste llegue con más facilidad al corazón, por lo que contribuye al bienestar general y aumenta el rendimiento de nuestro cuerpo.

Pero además, el magnesio tiene un papel fundamental en la formación de las proteínas, entre ellas el colágeno, por lo que muchos suplementos a base de colágeno para la salud y el bienestar de huesos, músculos,  cartílagos y piel, están incluyendo magnesio en sus suplementos, ya que así se favorece la formación del nuevo colágeno que ayudará a la regeneración tisular.

Así que la suplementación de magnesio está muy recomendada en el caso de deportistas y gente mayor, además de en ciertas situaciones y patologías.

Pero en especial, lo que queremos dejar muy claro en este “a fondo” sobre el magnesio, es que nunca hay que exceder las dosis recomendadas de los suplementos, ya que como os hemos contado, en este caso, un exceso de magnesio tiene un efecto totalmente perjudicial.

Sobre todo, las personas que lo tomáis para mejorar el rendimiento deportivo y muscular y evitar lesiones, no superéis las dosis recomendadas por los fabricantes en los envases con el fin de obtener más beneficios, ya que en vez de más beneficios, tendréis efectos totalmente contrarios.

Por lo que hay que tomarse muy enserio no superar nunca las dosis recomendadas que se indica en los envases de los suplementos alimenticios.

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