En este A Fondo queremos hablaros en profundidad del Xilitol y del Eritritol para daros una buena alternativa al azúcar, ya que hoy en día se sabe lo perjudicial y adictivo que es para la salud, y hay tantos alimentos que contienen azúcar sin que lo sepamos, que realmente la mayoría de las personas consumen mucha más cantidad de azúcar al día de lo que se recomienda, habiendo cada vez más casos de diabetes tipo 2 y sobrepeso entre otras patologías asociadas a su consumo excesivo.

Problemas del Azúcar

Lo cierto es que el principal problema del azúcar común (sacarosa) no es su aporte de calorías, ya que el aceite de oliva por ejemplo tiene el doble y es muy saludable en pequeñas cantidades.

El problema que tiene el azúcar es que es una fuente de hidratos de carbono de alto índice glucémico, lo que significa que aumenta mucho los niveles de glucosa en sangre y por tanto, también de insulina para poder disminuir rápidamente esta alta concentración de glucosa en la sangre.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que el exceso de glucosa se transforma en grasa para poder ser almacenada como fuente de reserva, y que la insulina, también promueve el almacenamiento de las grasas de una forma muy eficaz, así que poco a poco, un gran consumo de azúcar va causando un gran aumento de peso y graves consecuencias para nuestro organismo.

Para empezar, un consumo excesivo de azúcar produce una inflamación de los intestinos y alimenta a las bacterias “malas” que tengamos en el organismo, y como también debilita el sistema inmunitario, tenemos más riesgo de padecer enfermedades e infecciones bacterianas.

Por otro lado crea estrés oxidativo en el cuerpo, por lo que acelera el proceso de envejecimiento a todos los niveles.

Otro de los problemas que tiene es que al generar altos picos de insulina, ésta provoca rápidas bajadas de glucosa en sangre, por lo que al cabo de un rato volvemos a tener hambre y la necesidad de ingerir azúcar, y es por este motivo por el que es conocido su efecto adictivo y se compara con el efecto adictivo de las drogas más fuertes, ya que provoca subidones y bajones parecidos a éstas, además de síndrome de abstinencia cuando se deja de consumir de golpe.

Pero además, estar generando constantemente picos de insulina hace que el páncreas, que es el órgano que sintetiza la insulina, esté trabajando constantemente, y esto hace que éste se sobresature y desgaste antes de lo que le tocaría, llegando al punto en el que ya no puede sintetizar más insulina o no en las cantidades suficientes necesarias para disminuir la glucosa en sangre…y así es como aparece generalmente la diabetes tipo 2.

Y por último, se ha hablado mucho últimamente de su influencia negativa frente al cáncer, ya que las células cancerígenas la utilizan para alimentarse y por lo tanto para reproducirse.

Así que realmente, es importante tomarse muy en serio reducir el consumo de azúcar si queremos disfrutar de una buena salud, y para ello hoy en día hay muchas alternativas, pero muchos edulcorantes sintéticos tampoco son una opción muy saludable según estudios recientes, así que lo mejor es escoger endulzantes naturales como la planta de stevia y los alcoholes de azúcar o polioles como el xilitol y el eritritol.

Alcoholes de azúcar o polioles: Xilitol y Eritritol

Los alcoholes de azúcar o polioles se extraen de las plantas, granos, frutos y vegetales y son sintetizados a través de procesos industriales con fines alimenticios para utilizarlos como edulcorantes sustitutos del azúcar.

Son una muy buena alternativa al azúcar y a otros endulzantes artificiales por muchos motivos:

  • No elevan los niveles de glucosa en sangre, y por tanto tampoco los de insulina.
  • Tienen muchas menos calorías que el azúcar y no alimentan a las “malas” bacterias ni afectan al sistema inmunitario.
  • Se utilizan en las mismas cantidades que el azúcar y se pueden utilizar para hacer las mismas recetas.
  • su sabor es prácticamente igual al del azúcar blanco, no como la mayoría de endulzantes artificiales que tienen un sabor diferente y un regusto final. Incluso la stevia, siendo una buena alternativa natural, tiene como hándicap que el sabor es muy distinto al del azúcar y a mucha gente no le gusta, o sólo les gusta para las infusiones.

Entre los polioles más utilizados se encuentran el sorbitol, maltitol, isomalta, xilitol y eritritol, siendo éstos dos últimos las mejores opciones por su capacidad endulzante y su bajo aporte de calorías.

Problemas de los alcoholes de azúcar o polioles

El principal problema de los alcoholes de azúcar es que no se absorben bien en el sistema digestivo (excepto el eritritol, que no se absorbe nada), y esto significa que sólo absorbemos una fracción de sus calorías (algo positivo), pero por otro lado, pueden causar problemas digestivos en algunas personas. Y a altas dosis tienen efectos laxantes.

Para evitar estos problemas digestivos podemos empezar lentamente a consumirlos e ir aumentando gradualmente su consumo en 4-6 semanas. Pero aun así, hay personas sensibles a los polioles y tendrán igualmente problemas gastrointestinales (calambres, flatulencias, diarrea…), por lo que estas personas tendrán que evitar su consumo.

Xilitol o azúcar de abedul

El xilitol o azúcar de abedul fue descubierto por el químico alemán premio Nobel en química Emil Fischer en 1890, obteniéndolo directamente a partir de las fibras de la corteza de abedul.

Aunque el xilitol no sólo se encuentra en la celulosa de los árboles de abedul, sino que también está presente en verduras como la coliflor o frutas como las ciruelas, fresas, arándanos y frambuesas o el maíz. Y nuestro hígado también produce pequeñas cantidades de xilitol.

Su sabor es prácticamente igual al del azúcar común y contiene un 40% menos calorías (xilitol = 2.4 calorías/gramo y el azúcar común refinado = 4 calorías/gramo).

1 gramo de Xilitol aporta el mismo dulzor que 1 gramo de azúcar común, pero produce un menor incremento de azúcar en sangre sin provocar hiperglucémia como el azúcar, ya que su índice glucémico es muy bajo IG=7, teniendo el azúcar común un IG=60-65 y la glucosa IG=100.

Además, el xilitol no se metaboliza por acción de la insulina, por lo que puede ser consumido por los diabéticos sin problemas y no genera altos picos de insulina por parte del páncreas, por lo que éste no se sobresatura.

Bosque de abedules
Bosque de abedules

El xilitol se puede utilizar para endulzar todo tipo de bebidas, para pastelería, repostería o mermeladas y se puede consumir tanto en frío como en caliente. Sin embargo, las levaduras no pueden combinarse con el xilitol, por lo que no es adecuado para la elaboración de masas con levadura.

Otra de las ventajas del xilitol es que es anti-cariogénico, es decir, impide el crecimiento de las bacterias que causan la caries dental porque alcaliniza la saliva, reduciendo así la formación de placa bacteriana.

Se ha demostrado en diferentes estudios como su consumo reduce eficazmente la caries dental, además de que remineraliza los dientes, así que hasta los dientes afectados empiezan a recuperarse. Por este motivo, la mayoría de chicles sin azúcar contienen xilitol y se recomienda masticarlos después de las comidas si no es posible cepillar los dientes en ese momento.

También se ha comprobado que el Xilitol ayuda a la absorción del calcio, por lo que ayuda a mantener una buena salud ósea, protegiendo los dientes y previniendo la osteoporosis.

Hay estudios en los que se ha demostrado que el xilitol favorece la producción de colágeno ayudando a mantener una piel saludable y evitando su envejecimiento prematuro, también refuerza el sistema inmunitario, reduce el riesgo de infecciones en oídos (otitis media) y reduce el riesgo de infecciones causadas por cándida.

Pero por otro lado, aunque su consumo es totalmente seguro, incluso en niños, el xilitol suele causar efectos secundarios a nivel gástrico a grandes dosis (efectos laxantes).

Si se consumen más de 40 gramos de xilitol al día es muy habitual que se generen molestias gastrointestinales como flatulencias (gases) y diarrea, ya que las bacterias intestinales pueden fermentarlo, por lo que se recomienda incorporarlo a dosis bajitas en la dieta e ir viendo como sienta a cada uno.

Si se padece el síndrome del intestino irritable (SII) no se recomienda su consumo, y hay que tener especial cuidado con los animales, sobre todo con los perros, conejos, vacas, cabras, etc., ya que si consumen xilitol se puede reducir peligrosamente su nivel de azúcar en sangre y esto puede tener graves consecuencias para su salud (pérdida de coordinación, depresión, colapso…), ya después de media hora desde su consumo

Eritritol

El eritritol es otro alcohol de azúcar que presenta varias ventajas frente al xititol y los demás polioles.

Eritritol
Eritritol

Para empezar, no aporta ninguna caloría y su IG=0, ya que su paso por el tracto digestivo superior es muy rápido y no da tiempo a ser absorbido como otros carbohidratos, por lo que es ideal en dietas de adelgazamiento o control de peso.

También es una gran alternativa para los diabéticos, ya que su consumo no aumenta los niveles de glucosa ni de insulina en sangre.

Por otro lado, no presenta tantas molestias gastrointestinales como el xilitol y otros polioles, ya que no es utilizado por las bacterias intestinales. Hay estudios que han demostrado que el cuerpo humano no fermenta el eritritol, por lo que es muy poco probable que cantidades considerables de eritritol provoquen efectos secundarios laxantes o flatulencias.

Y un estudio clínico reciente concluyó que los adultos toleran el consumo diario de 1 gr de eritritol por kg de peso corporal en diversas comidas y bebidas a lo largo del día mejor que en el caso de los alimentos que contienen sacarosa, pero un consumo excesivo también puede tener efectos laxantes.

El eritritol fue identificado por primera vez en su forma natural por el químico británico John Stenhouse, aunque el que se comercializa actualmente se obtiene mediante procesos modernos con levaduras especiales.

Su sabor es también prácticamente idéntico al del azúcar común, y su poder endulzante es del 70-80% si lo comparamos al de la sacarosa (azúcar común de mesa).

También puede utilizarse exactamente igual que el azúcar, incluso en la elaboración de repostería, galletas, bebidas de todo tipo, etc.

Y es también resistente al metabolismo de las bacterias bucales que utilizan los azúcares y almidones para producir los ácidos encargados de dañar el esmalte dental y producir la caries. Por este motivo, también es apto para niños y se utiliza para endulzar numerosas golosinas, chocolates, refrescos, chicles…etc.

Valoración Doctors & Labs

La farmacéutica Cristina Lobato ya nos explicó en su post sobre Edulcorantes que bajo su criterio, la hoja de stevia y el xilitol o azúcar de abedul eran los más recomendables por su seguridad y origen natural, y aunque estamos totalmente de acuerdo, en este a fondo sobre polioles nos hemos querido centrar en el xilitol y el eritritol, porque aunque la stevia también nos parece una opción estupenda y os hemos hablado de ella en otros posts, su sabor no es exactamente igual al del azúcar común, así que no le gusta a todo el mundo y no puede ser utilizado igual que el azúcar en todas las recetas porque tampoco tiene el mismo formato.

En cambio, el xilitol y el eritritol se encuentran en forma de granulado cristalino igual que el azúcar y su sabor y textura son prácticamente idénticas, así que sustituir el azúcar común por estos polioles de origen natural nos parece una alternativa ideal…, el único problema es que su precio es mucho más elevado (de momento), que no se encuentran con facilidad y que no todo el mundo los tolera bien.

Pero tanto el xilitol como el eritritol tienen un uso muy extendido en USA, Canadá, Brasil, México, Japón, Australia y en la Unión Europea, ya que han sido aprobados como complementos alimenticios seguros para la salud, y como habéis visto, sus ventajas son múltiples.

En nuestro caso, preferimos el eritritol por sus menores efectos secundarios a nivel gastrointestinal y porque no aporta ninguna caloría,  pero hay que tener en cuenta que su poder endulzante es menor que el del azúcar y el xilitol, así que hay que añadir un poquito más de cantidad para endulzar igual.

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