Como decíamos en el primer artículo sobre Cómo iniciarse en el Jogging a partir de los 40 años cuando uno llega a correr durante a un espacio de tiempo relativamente largo al mismo ritmo de carrera continua (por ejemplo: 49 minutos a 7 min/km), podemos empezar la realización de entrenamientos para mejorar la Potencia Aeróbica.

Los entrenamientos de Capacidad Aeróbica (Jogging o carrera suave -a unas 150 pulsaciones por minuto-, que puede alternarse con la marcha) realizados hasta ahora durante unos 6 meses, pasarán a un nivel superior y recomendamos entonces elevar el ritmo (intensidad) de la carrera progresivamente e introducir entrenamientos “fraccionados” (tramos corridos a una velocidad más alta que la carrera continua).

Muchos runners se quedaran aquí y con este trabajo suave y constante de carrera continua larga ya tendrán suficiente para mantenerse en forma. Saldrán a correr 2 o 3 días por semana y se encontraran bien y satisfechos con su autoestima.

Otros, necesitarán probarse a si mismos para comprobar que pueden hacer mucho más. Querrán participar en carreras populares cada vez más largas y ¿quién sabe? Tal vez acabaran haciendo la Maratón de New York… Para estos runners, tenemos que avisarles que tendrán que entrenar normalmente bastante más fuerte (dependiendo de los objetivos que tengan) y más largo.

En este segundo artículo, planteamos unos entrenamientos para participar en carreras populares con un cierto nivel de resultados (mejora de las marcas personales).

Ahora que aguantamos largos recorridos suaves, es hora de pasar a la mejora de la Potencia Aeróbica o actividad (en este caso carrera) que se hace a una media de 165 pulsaciones/minuto.

Tendremos muchas formas de entrenamiento para mejorar este aspecto, pero si queremos adentrarnos en el mundo de las carreras de fondo, el aumento paulatino del ritmo es igual de fundamental que la progresión del tiempo total corriendo, que hacíamos en los primeros periodos de iniciación a la carrera continua.

Para la mejora de la Potencia Aeróbica, proponemos unas actividades, algunas de ellas llamadas fraccionados (ver cuadro anexo nº 4) que tendrán que aumentar progresivamente en intensidad hasta llegar a umbrales de producción de Ácido Láctico que nos acercarán a la Resistencia Mixta (3ª columna del cuadro nº 4), o Resistencia aeróbica-anaeróbica, (cerca de 180 pulsaciones por 1 min.) que es justa la anterior a la muy dura Resistencia Anaeróbica (más de 180 pulsaciones por 1 minuto, y que no trataremos en este artículo).

Si hacemos 3 días por semana de entrenamiento (ejemplo del cuadro nº 1), uno de ellos podrá ser a más alta intensidad que los 2 otros (por ejemplo el sábado) y para hacerlo, escogeremos el primer entrenamiento de Potencia Aeróbica, el “A” de la 2ª columna del cuadro nº 4. Las siguientes semanas haremos lo mismo pero cambiando cada sábado de entrenamiento: 2ª semana el “B”, 3ª el “C”, 4ª el “D”, 5ª el “E” y 6ª el “F”. Si se corre una carrera el domingo, el entrenamiento fuerte (el “A, B, C, D, E, F” de la 2ª columna del cuadro nº 4) pasará al miércoles y el viernes haremos como el lunes, un trabajo de carrera continua suave.

Cuadro 1

Ejemplo de 3 días de entrenamiento (Después de 6 meses de  Carrera Continua: 24 semanas de entrenamiento)

Preparación Para Carreras Populares Cuadro 1

Si nuestra salud y nuestro tiempo de ocio nos lo permite, podemos hacer 4 entrenamientos por semana (cuadro nº 2).

En este caso, pasaremos a realizar 2 días de Potencia Aeróbica (ver columna 2, a 165 pulsaciones en 1 minuto, en el cuadro nº 4), alternándolos con los rodajes de capacidad (150 pulsaciones por minuto de la 1ª columna del cuadro nº 4).

En este caso, haremos una semana el “A” y el “D”, la siguiente el “B” y el “E” y la 3ª semana el “C” y el “F” y volveremos a empezar después de 3 semanas. Si tenemos una competición el domingo, pondremos un sólo entrenamiento fuerte de la 2ª columna del cuadro nº 4, a media semana y el lunes y el sábado haremos carrera continua suave.

Cuadro 2

Ejemplo de 4 días de entrenamiento (Después de 6 meses de  Carrera Continua: 24 semanas)

Preparación Para Carreras Populares Cuadro 2

Si al cabo del tiempo, los resultados son satisfactorios (mejoramos las marcas y las sensaciones), podemos pasar a realizar dos días de rodaje por semana (entrenamientos de la 1ª columna del cuadro nº 4), más uno de Potencia Aeróbica (2ª columna a 165 pulsaciones por minuto, del cuadro nº 4) más uno de Resistencia Mixta (3ª columna a 175 pulsaciones por minuto del cuadro nº 4).

Estos entrenamientos de Resistencia Mixta de la 3ª columna a 175 pulsaciones por minuto del cuadro nº 4, son fuertes y no se recomienda hacerlos si no se lleva al menos 7-8 meses de entrenamiento.

En el caso de poder realizarlos, cuando hagamos algún entrenamiento de la columna 3 del cuadro nº 4, el día siguiente haremos descanso o rodaje suave.

Las semanas quedaran entonces de la siguiente forma (cuadro nº 3): Se harán 2 días de Carrera Continua a unas 150 pulsaciones por minuto, 1 día de Potencia aeróbica y otro de Resistencia Mixta o competición.

Cuadro 3

Ejemplo de 4 días de entrenamiento a la semana (Después de 30 semanas de entrenamiento)

Preparación Para Carreras Populares Cuadro 3

Recapitulemos:

1ª semana: 2 días de la 1ª columna del cuadro nº 4, el entrenamiento “A” de la 2ª columna del cuadro nº 4 y el entrenamiento nº “1” de la 3ª columna del cuadro nº 4

2ª semana: el “B” y el “2”

3ª semana: el “C” y el “3”

4ª semana: el “D” y el “4”

5ª semana: el “E” y el “5”

Finalmente a la 6ª semana: el “F” y el “6”.

Estos entrenamientos tendrán que respetar las pulsaciones máximas de cada capacidad a mejorar (Ver cuadro nº 4) y si no se consigue hacer los entrenamientos previstos, se tendrá que volver atrás y sólo hacer carrera continua hasta que lleguemos a niveles superiores de condición física.

Igualmente, en caso de lesión o enfermedad, cuando uno reanude el entrenamiento, lo hará con carrera continua suave y cuando se vuelva al nivel anterior a la lesión, entonces se empezará con entrenamientos más fuerte de Potencia Aeróbica o Resistencia Mixta.

Cuadro 4

Entrenamientos a realizar según la capacidad que queramos mejorar:

COLUMNA 1 COLUMNA 2 COLUMNA 3
CAPACIDAD A MEJORAR CAPACIDAD AEROBICA CAPACIDAD AEROBICA RESISTENCIA MIXTA
FRECUENCIA CARDÍACA MÁS O MENOS150 PULSACIONES / MINUTO MÁS O MENOS165 PULSACIONES / MINUTO ENTRE165 Y 175 PULSACIONES / MINUTO
TIPO DE ACTIVIDAD(A ELEGIR)  Caminar 1 – 2 horas Opción A:30 a 45 min de Carrera Continua progresiva (acabando rápido: 10 -15 min a 165 pulsaciones / min). Opción 1:Carrera con cuestas (C.C. lenta, alternada con 6 a 8 cuestas de 1 a 2 min a 175 pulsaciones / 1min.). Con la bajada y un tramo de 3 a 6 min trotando entre cada cuesta (dependiendo del lugar).
Caminar rápido 45 min – 1h 30 min Opción B:30 a 45 min de Carrera con palieres, aumentando el ritmo, y mantenerlo un rato (CC lenta, alternada con 2 a 5 tramos de 3 a 5 min a 165 pulsaciones/1min.). Opción 2:Fartlek intensivo   (C.C. con cambios de ritmo de distancias e intensidades variadas intensas (cerca de 175 pulsaciones /1’). Por ejemplo: incluir 3-4 veces (unos 30 seg, un minuto y unos 3 min muy fuertes), con 3 min de C.C. suave en el medio de cada cambio.
Caminar en montaña 30 min – 1hora Opción C:40 a 50 min de Fartlek extensivo (CC con cambios de ritmo de varias intensidades, dependiendo de la duración de los cambios). Opción 3:Fraccionado medio en parque, bosque o pista: (6-10 repeticiones de entre 1 min 30 seg  a 2 min 30  seg  a 175 pulsaciones/min. Recuperando andando o parado 2 a 4 min entre cada repetición – volver a salir cuando estemos a 120 pulsaciones/min ).
Carrera Continua lenta 30 min – 1 hora Opción D:Fraccionado largo (3 a 5 repeticiones de 3 a 7 min a 165 pulsaciones/min, Recuperando andando, parado o trote suave 2 a 4 min). Opción 4:Fraccionado corto en parque, bosque o pista. (8-12 repeticiones de 30 seg a 1 min a 175 pulsaciones/min.Recuperando andando o parado unos 2 min  entre cada repetición. Salir a 120 pulsaciones /min)
Carrera Continua (avanzados) 45 min – 1h 30 min Opción E:Fraccionado medio (5 a 10 repeticiones de 1’30 a 2’30’ a 165 pulsaciones/min, Recuperando andando o parado 2 a 4 min). Opción 5:Carrera Continua progresiva (acabando muy rápido – 175 pulsaciones/min). Ejemplo: 4 km a 7min/km. + 3 km a 6 min 30 seg/km + 2 km al máximo).
También natación, aquagym, aeróbico, esquí de fondo, ciclismo, muntainbyke, bailes de salón… Opción F:Fraccionado corto (12 a 20 repeticiones de 30 segundos a 1 minuto a 165 pulsaciones/ min, Recuperando andando, parado o trotando 30 seg a 1 min 30 seg). Opción 6:Cuestas anaeróbicas hasta 180 pulsaciones/min: 10-12 subidas de 30 seg a 2 min. Recuperando la bajada andando (se vuelve a salir cuando las pulsaciones están a 120/min).

 

Si estos trabajos se hacen durante mucho tiempo y con una progresiva intensidad, mejoraremos el sistema cardiovascular, bajaremos el peso y la tensión arterial, así como los resultados en las carreras largas que pasaran a ser sorprendentes a una cierta edad.

La voluntad ejercida nos hará también ser más constantes y tendremos mejor humor,  jovialidad,  ganas de superación y elevada autoestima.